少吃淀粉类食物,为什么血糖还是控制不好?

2022 03/02 10:37
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不少人抱怨:「我已经少吃淀粉类的食物,为什么血糖还是控制不好?」其实,血糖的高低,可能跟所吃进的食物GI值高低有关系! 高GI 值食物血糖上升速度较快 GI值,中文称为「升糖指数」,指的是当人体吃进食物后,造成血糖

  不少人抱怨:「我已经少吃淀粉类的食物,为什么血糖还是控制不好?」其实,血糖的高低,可能跟所吃进的食物GI值高低有关系!

  高GI值食物血糖上升速度较快

  GI值,中文称为「升糖指数」,指的是当人体吃进食物后,造成血糖上升速度的快慢数值,若吃进高GI值的食物,血糖上升速度较快;相反的,摄取低GI值的食物,血糖上升速度则较慢。

  Dr.Tucker+塔克瑞博士表示,想要控制血糖指数,第一步就是做好饮食管理,尤其糖尿病患的饮食原则应坚持「低GI饮食」,因为低GI食物转化成葡萄糖的速度较慢,餐后血糖上升的幅度自然相对较少,就能达到控制血糖的功效,进而降低糖尿病并发症的风险。

  

  挑选低GI食物 6守则跟着做

  但该如何选择低GI食物?相同热量的食物,会因为食物的种类、烹调方式、来源及含纤维量的不同,导致GI值的不同吗?Dr.Tucker+塔克瑞博士说明,健康且正确的低GI饮食,还是有几个配合要件,以下列出6项原则做参考:

  、尽量摄取食物原本的样貌:愈精致的食物, GI值则愈高,高GI的食物( GI值≧ 70),像是淀粉、糕饼、饼干、烘焙类、米饭、面包、面条等,餐后会使血糖迅速飙升,建议避免食用,应摄取而未加工过且尽量愈是原始的食物, GI值才会愈低。

  、纤维量愈高, GI值愈低:因为纤维质有助延缓血糖上升的速度,蔬菜类纤维质较高,所以GI值普遍较低,特别注意的是,除了马铃薯的GI值较高外,其余的蔬菜多半都是纤维含量愈高, GI值就愈低。

  、总热量不应过高:虽然摄取低GI值的食物可以控制血糖上升的速度,但摄取的总热量若过高,仍然无法达到控制血糖的要求,正确做法应该是选择低GI食物的同时,也配合总热量的摄取,才是达到控制血糖的正确做法。

  

  、适当分配糖类、脂肪及蛋白质的摄取量:一般而言,人体每日正确的热量分配应该是糖类不超过60 %、脂肪不超过30 %,蛋白质约为15 %。老年人或肾脏功能不佳的病患,对于每日蛋白质的摄取量应视病情而定。

  、选择品质好的油脂:油脂好坏对于糖尿病患可是相当重要的,应少摄取饱和脂肪酸含量高的固态油脂食物,正确做法应是选择不饱和脂肪酸的油脂,且避免摄取油炸、油腻的食物,否则可能会使糖尿病患病情恶化,甚至增加患心血管疾病及癌症的机会。

  、选择食物质量并重:最常吃的主食不外乎是米饭、面条等,虽然这些食物是供应人体能量的重要来源,但因米饭、面条的GI值高,让许多糖尿病患不敢吃;其实,只要能配合一些低GI的食物一起进食,配合更恰当的烹调方法,就可改变血糖吸收的速度。

  特别注意的是,虽然蛋白质及脂肪这两类食物,均会影响碳水化合物被人体消化吸收的速率(含量愈高, GI值愈低),但若肾功能不佳的患者应遵循营养师的建议,切忌盲目乱吃;而摄取过量脂肪,会增加心血管疾病的风险,因此,摄取蛋白质及脂肪这两类饮食,应特别注意。


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